Mit seinen acht einzelnen Segmenten, zerlegt und im praktischen Beutel zum Mitnehmen, ist der HULAKA 1.2 ideal für Hula Hoop Kurse im Fitnessstudio, für Treffen mit Freunden und Spaß im Park. Aber du kannst ihn auch für Hula Hooping zu Hause nutzen. Vorausgesetzt, du hast genügend Platz und einen Reifen. Wie funktioniert Hula Hoop zu Hause? Welche Übungen kannst du ohne Trainer machen? Hier erfährst du es!
Das brauchst du für Hula Hoop zu Hause
Viel ist es nicht, was du für Hula Hoop zu Hause benötigst. Genau drei Dinge sind für das Training zu Hause wirklich wichtig:
- ein guter Hula Hoop Reifen
- ausreichend Platz, um dich zu bewegen
- bequeme, kam besten eng anliegende Kleidung, die auch beim Sport gut sitzt
Hula Hoop: Welcher Reifen ist denn da der Richtige? Für Fitnessübungen benötigst du einen Fitnessreifen. Der HULAKA 1.2 ist so ein Reifen: Er ist für Fitness und Hula Hoop Gymnastik konzipiert und sieht etwas anders aus als die Holz- oder dünnen Plastikreifen, die man aus seiner Kindheit kennt. Moderne Fitnessreifen wiegen zwischen 1,0 und 1,5 Kilogramm (beim HULAKA 1.2 sind es 1,2 Kilogramm). Zusätzlich sind moderne Reifen mit Wellen oder anderen Massageelementen ausgestattet. Lässt du den Reifen um deinen Bauch und deine Taille kreisen, massiert die gewellte Innenseite des Reifens das Gewebe. Das sorgt für eine bessere Durchblutung und stärkt das Bindegewebe.
Ideal ist die Größe deines Fitnessreifens dann, wenn du ihn vor dir auf den Boden stellst und dir der Reifen bis zum Bauchnabel geht. Für den HULAKA 1.2 bedeutet das: Ist der Reifen mit seinen acht einzelnen Segmenten zusammengebaut etwas zu groß und zu schwer für dich, kannst du auch einfach nur sieben Segmente verwenden.
Punkt 2: Du solltest dich bewegen können. Hula Hoop Fitness für Anfänger besteht erst einmal darin, den Reifen um die Hüften kreisen zu lassen und dabei vielleicht ein paar Schritte vor und zurück zu gehen. Du brauchst also wirklich in alle Richtungen Platz. Schaff dir einen Freiraum mit einem Durchmesser von wenigstens drei Metern, besser mehr. Apropos Bewegung: Deine Kleidung muss freie Bewegung unterstützen. Weich sollen deine Kleider sein, aber nicht weit. Leggings und ein anliegendes Top sind perfekt geeignet für das Training zu Hause.
Und der Trainer?
Du kannst Hula Hoop selber machen, einen Trainer oder eine Trainerin benötigst du nicht. Allerdings sollten die Übungen dann auch so gewählt sein, dass sie ohne professionelle Hilfe durchgeführt werden können. Du hast den Fitnessreifen, hier bekommst du einfache Übungen.
Hula Hoop Übungen ohne Trainer: nicht zu schwer, aber schwer genug!
Die besten Hula Hoop Fitnessübungen für zu Hause sind die, die dir Spaß machen und bei denen du nichts falsch machen kannst. Ein paar einfache Regeln helfen dir, ein ausgewogenes Programm für zu Hause zusammenzustellen. Das solltest du beachten, wenn du Hula Hoop ohne professionelle Anleitung trainieren willst:
- Langsam angehen lassen: Es gibt genug Hula Hoop Fitness Vorteile, wenn du dich nicht von Anfang an überforderst. Für ein effektives Training planst du über die Wochen und Monate eine Steigerung ein.
- 20 Minuten reichen aus. Überfordere dich nicht, du kannst in dieser kurzen Zeit wirklich alle wichtigen Muskelpartien ausreichend trainieren. Und wenn du dich nun fragst, Hula Hoop wie oft: Jeden Tag ist perfekt, jeden zweiten Tag ist auch in Ordnung.
- Sprich möglichst viele verschiedene Muskelgruppen an.
- Achte darauf, dass du die Übungen korrekt ausführst. Nur wenn deine Haltung stimmt, vermeidest du dauerhaft Verletzungen.
20 Minuten am Tag für alle großen Muskelgruppen: Übungen
Jetzt geht es zur Sache. Fit werden ohne Studio – mit diesen Übungen funktioniert es!
- Aufwärmen: Schwing den HULAKA 1.2 für ein paar Runden um die Hüfte. Schneller werden, langsamer werden, im Rhythmus deiner Lieblingsmusik ein paar Schritte vor und zurück gehen, den Reifen am Körper nach oben unter die Achseln oder nach unten auf die Oberschenkel wandern lassen. Wenn du viel Oberweite besitzt, kann das nach oben wandern allerdings etwas unangenehm sein. Dann mach das einfach nicht. Mach immer nur das, was dir gut tut.
- Muskulatur in Armen und Rumpf: Strecke einen Arm gerade nach oben, lege den Reifen darüber und lass ihn um den Arm kreisen. Andere Seite!
- Dehnung Brustmuskulatur und Schultern, Gleichgewicht: Halte den Reifen mit beiden Armen hinter deinem Kopf fest. Hebe dein rechtes Bein und lege die Fußsohle auf die Innenseite des linken Beins. Jetzt senkst du den Reifen hinter dir und hebst ihn wieder. Wichtig dabei: Der Rücken bleibt gerade!
- Muskulatur in den Beinen und dem Po: Halte den Reifen mit beiden Händen und ausgestreckten Armen vor dir auf etwa Schulterhöhe. Du stehst schulterbreit mit leicht geöffneten Füßen. Und jetzt machst du Kniebeugen. Wichtig dabei: Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinaus nach vorne wandern. Die Fußspitzen sollten leicht nach außen zeigen.
- Bauchmuskeln, Arme und Schultern, Rücken: Hebe in Rückenlage die Beine rechtwinklig in Stufenlagerung. Fass den Reifen mit beiden Händen, führe ihn über den Kopf und in Richtung Decke. Dabei bleiben deine Ellenbogen leicht gebeugt. Zieh den Reifen mit den Armen auseinander, drücke deine Lendenwirbelsäule auf den Boden und bewege deine angewinkelten Beine erst nach rechts, dann links und wieder zurück. Wichtig: Atmen nicht vergessen!
- Gerade Bauchmuskeln und oberer Rumpf: Du hebst wieder in Rückenlage die Beine rechtwinklig in Stufenlage. Der Reifen wird mit beiden Händen festgehalten und in Richtung Decke über den Kopf geführt, bei gebeugten Ellenbogen. Baue Spannung auf und tippe abwechselnd mit dem rechten oder linken Fuß auf den Boden. Gleichzeitig führst du die Arme mit dem Reifen über den Kopf nach oben, bis der Reifen fast den Boden berührt. Zieh dabei immer die Wirbelsäule zum Bauchnabel und atme gleichmäßig!
Motivation ohne Trainer: Der Trainingsplan
Damit du auch wirklich dabei bleibst und dein Hula Hoop Training zu Hause regelmäßig machst, solltest du dir einen Trainingsplan aufstellen. Halte darin fest, wie oft du jede einzelne Übung wiederholen willst (das nennt man einen „Satz“) und wie viele Sätze du je Übung du machst. Variiere die Übungen ein bisschen: Das Training macht mehr Spaß, wenn du nicht jeden Tag das gleiche Programm durchziehst. Vielleicht willst du an den Wochenenden ein bisschen Akrobatik und Hoop Dance einbauen?
Fazit: Gerade zu Hause bietet der Fitnessreifen Vorteile
Fit werden ohne Studio ist mit dem richtigen Hula Hoop Reifen gar kein Problem. Du brauchst weder einen Trainer noch teures Equipment für dein ganz individuelles Fitnessprogramm. Gerade Anfänger, die abnehmen wollen und gar nicht fit sind, können für sich alleine zu Hause trainieren. Wichtig ist, dass du bei den Übungen auf die korrekte Durchführung achtest, denn verschieben sich die Gelenke vor allem bei Kraftübungen wie Kniebeugen in die falsche Richtung, kann das zu erhöhtem Verschleiß und Verletzungen führen. Viel Spaß!